Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики.

09.03.2018 в 16:26

1. поза счастливого ребенка.
Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.
Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки с внешней стороны ног держите.
Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. Фото.

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.
Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов - выдохов.
2. широкий присест.
Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.
Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.
Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. В случае если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.
Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.
Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.
Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов - выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.
3. поза раскрытой ящерицы - упражнение йоги для внутренней поверхности бедра.
В том случае, если нам приходится часто сидеть, то мышцы - сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.
Сделайте низкий выпад (поза анджанеясана - похожа на одну из поз сурья намаскара) - см. Фото:
Согнутое колено правой ноги - впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.
Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.
4. полу - шпагат.
Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.
Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.
По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов - выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.
Внимание! Только в том случае, если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу упавиштха конасана.
5. поза бабочки.
Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.
Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.
При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.
Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.
Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.
Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов - выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.
6. наклон к колену сидя.
Это известная поза йоги - Джану ширшасана.
7. поза голубя.
Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.
Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. Фото.
Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.
Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой - вытягиваясь вперед.
Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.
Повторите упражнение в другую сторону.
8. двойной голубь.
Эта поза хорошо растягивает ягодицы.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.
Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение "По-турецки", либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.
В том случае, если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить - пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.
Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала. Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.