Уттхита паршваконасана техника выполнения. Уттхита паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание.

Уттхита паршваконасана техника выполнения. Уттхита паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание.

Техника выполнения.
1. расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.
2. оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из адхо мукха шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.
3. поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.
4. направить взгляд вверх "Сквозь Плечо".
5. оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Отстройка.
- Стопы прижаты к полу.
- Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.
- Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.
- Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.
- Голова повернута вверх, взгляд - "Сквозь Левое Плечо".

Тонкости.
В том случае, если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится "Железным", и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

В случае если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и "Ломая" линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Правильно.
Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

Неправильно.
Не поднимайте таз высоко.
Не опускайте таз ниже уровня колена.

Как облегчить.
Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для "Нижней" руки.

Как углубить.
1. расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. увести "Верхнюю" руку за спину, "нижнюю" завести под бедро и сцепить запястья.

3. развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Эффект.
Утхита паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Показания.
Ишиас, артрит, запор. Противопоказания заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Прасарита Падоттанасана

Прасарита падоттанасана отлично прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, укрепляет и тонизирует позвоночник, органы грудной и брюшной полости, устраняет боли в спине, нормализует работу кишечника, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Прасарита падоттанасана хорошо успокаивает нервную систему и снимает головные боли.

Противопоказания при выполнении асаны Прасарита падоттанасана — травмы поясничной части позвоночника— травмы подколенных сухожилийВ данных случаях ни в коем случае нельзя выполнять глубокий наклон!

Выполнение асаны Прасарита падоттанасана — Поставьте ноги на ширине, примерно равной длине одной ноги, носочки немного заверните внутрь.— Кисти рук поставьте на пояс (основание бедер), следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните туловище вперед.— Кисти рук поставьте на пол, приблизительно на ширине плеч, на одной линии со ступнями. Вытяните полностью спину (формируется небольшой прогиб в пояснице). Задернитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На выдохе углубите наклон, голова должна оказаться на одной линии с ногами. Если Вы можете достать головой до пола, то ноги немного поставьте уже (это позволит позвоночнику еще больше вытянуться). Руки можно расположить по разному, например с замком или намасте за спиной, захватить руками голени на передних или задних (изнутри) поверхностях. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.— На вдохе поднимите голову и выполните обратную последовательность действий.  Поднимитесь в вертикальное положение.

Уттхита паршваконасана польза. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

• таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
• бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
• выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
• левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• ноги становятся более гибкими и крепкими;
• вытягивается область паха, раскрывается таз;
• спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
• похудение в области талии и бедер;
• улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
• боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
• вырабатывается выносливость.

Полезные

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

• беспокоят головные боли;
• есть обострение заболеваний внутренних органов;
• повышенное или пониженное давление ;
• беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Уттхита паршваконасана айенгар. Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

Уттхита Паршваконасана -, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в(поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно - 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею - оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

важно установить правильное расстояние между ногами , иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

растягивает паховую область, раскрывает таз;

растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

ослабляет боли при артрите и ишиасе;

увеличивает выносливость.

Противопоказания

головная боль;

высокое или низкое давление;

бессонница;

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

Адхо Мукха Шванасана ;

Супта Баддха Конасана;

Супта Вирасана;

Вирасана;

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А . они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

Б . не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

Усложненный вариант

Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Паршваконасана с захватом. Паривритта Баддха Паршваконасана

Перевод с санскрита : «Поза обратного бокового угла»

Техника выполнения

1. Встаньте в позу Тадасана .
2. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1—1,2 м, руки разведите в стороны, ладонями к полу.
3. Поверните правую ногу наружу, а левую — вовнутрь на 20-45 градусов.
4. Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки.
5. На выдохе прокручивайте руки правую вниз, левую к уху, одновременно наклоняя корпус вниз. Перенесите локоть левой руки за правое бедро, согните и зацепитесь им за правое бедро в области подколенного сухожилия.
6. Поверните туловище еще правее, обопритесь кончиками пальцев левой руки в пол у внешнего ребра правой стопы. Вытяните правую руку к потолку. Задержитесь на пару циклов дыхания в этом положении, позволяя мышцам и связкам растянуться.
7. На выдохе заведите правую руку за спину, а левую руку заведите под бедром с внешней стороны правого бедра, пробуя сцепить руки в замок. Если не получается, делайте на сколько это предоставляется возможным при помощи инструктора или заранее приготовленной стропы.
8. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы можно было смотреть вверх. Постарайтесь не терять равновесия.
9. Дышите глубоко и равномерно, расслабьтесь.
10. Пребывайте в асане от 20 до 60 секунд.
11. На вдохе расцепите руки, поверните голову в исходное положение. Правую руку поднимите вверх, левую установите на пол. Сделайте цикл дыхания и на выдохе прокручивая правую руку назад, левую руку вперед поднимитесь в положение стоя, с обращенными ладонями к полу.
12. Повторите асану в другую сторону.

терапевтический эффект

асана корректирует бедра и сокращает жировые отложения в области живота. помимо этого, в ней органы брюшной полости сильно сокращаются, что способствует усилению пищеварения. циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. эта асана помогает справиться с хроническими запорами. это усложненный вариант паривритты паршваконасаны . но она воздействует более интенсивно на плечи, верх спины, брюшную область, кишечник.

Показания

Желудочно-кишечные расстройства, заболевания мочеполовой системы, запоры.

противопоказания

заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа. головная боль, высокое или низкое кровяное давление, бессонница. при проблемах с шеей не следует поднимать голову и направлять взгляд на верхнюю часть руки. вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые поверхности шеи, или направьте взгляд на пол.

• Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы не опорная нога оставалась прямой.
• Держите голень в опорной ноге перпендикулярно полу.

Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла».  Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

1. Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
2. Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
3. Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
4. С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
5. Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
6. Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
7. Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
8. После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
9. Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
10. Спокойно выдохните.
11. Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
12. Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

1. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
2. С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
3. Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
4. С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
5. Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
6. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
7. В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
8. Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
9. Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.

Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Польза

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
• повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
• благотворное влияние на работу органов пищеварения;
• увеличение выносливости;
• способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление вестибулярной системы.

Полезные

Противопоказания

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.